总吃素食如何补充营养 中医膳食

本文简介：如何让素食者不缺铁为了解决铁的供应问题，可采用以下对策：经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁。烹调时用铁锅，炒菜、拌菜时加点醋，以帮助铁的溶解和吸收。适当吃些富含维生素C的水果，如枣、柑橘、山楂、猕猴桃等都是维生素C极好来源；苹果、梨、桃等含维生素C很少。吃同类素食中富含铁的品种，如主食可经常选用黑米、黑燕麦、小米等粮食，加入黑芝麻、黑豆、红豆等

如何让素食者不缺铁

为了解决铁的供应问题，可采用以下对策：

经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁。

烹调时用铁锅，炒菜、拌菜时加点醋，以帮助铁的溶解和吸收。

适当吃些富含维生素C的水果，如枣、柑橘、山楂、猕猴桃等都是维生素C极好来源；苹果、梨、桃等含维生素C很少。

吃同类素食中富含铁的品种，如主食可经常选用黑米、黑燕麦、小米等粮食，加入黑芝麻、黑豆、红豆等配合。

如何让素食者不缺锌

要获得足够的锌，可采用以下对策：

经常吃坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。这些食品富含锌和微量元素。

烹调涩味蔬菜时，要适当焯水，去除草酸，这样既有利于补钙，也有利于锌和铁的吸收。

选择发酵食品，如馒头、包子、发面饼等发酵主食，也可将发酵豆制品做小菜。这是因为发酵后植物性食品中的锌吸收率会大大提高。

如何让素食者不缺维生素B12

要获得足够的维生素B12，可采用以下对策：

多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，这些食物都含有维生素B12。

经常食用发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等，因微生物在发酵过程中会产生不少维生素B12。

蛋奶素食者最好每天摄入牛奶和乳制品。尤其值得推荐的是酸牛奶，酸牛奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。

素食者反而不容易缺钙

虽然“蛋奶素食者”容易造成某些营养成分的缺乏，但有些成分却不容易缺乏，如钾、镁、钙、维生素C以及膳食纤维，因这些成分在素食中较多。比如，豆腐和牛奶是钙的最好来源，豆类、蔬菜和水果是钾和镁的好来源。对“严格素食者”来说，因不接受牛奶制品，可能会影响钙的供应。但如果注意摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，再加上适量运动，也可以避免钙缺乏。

相比之下，肉食者往往摄取磷过多，钾和镁相对较少，如果以精白米面为主食，机体偏向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙。

给素食者的膳食建议：

蛋奶素食者：每天摄入牛奶一大杯，鸡蛋1只，豆奶一大杯，豆腐100克，杂豆、坚果或油籽50克。此外，摄入主食300克(粗粮占1/3以上)，蔬菜500克(绿叶蔬菜250克以上)和水果200克。

算一算：这样的膳食组合可摄入优质蛋白质30克以上，相当于人体一日所需蛋白质的40%以上。再加上粮食中的蛋白质，就可以满足人体需求。这样的膳食还能提供钙600毫克，锌和维生素B12的供应也较为充足。

严格素食者：每天摄入豆奶1大杯，豆腐200克，腐乳25克，坚果或油籽50克，蘑菇类50～100克。此外，摄入主食350克(其中粗粮1/3以上，最好有燕麦等高蛋白质)，在主食中添加豆子、花生等50克；蔬菜600克(绿叶蔬菜300克以上)和水果200克。尽量多用豆豉、豆酱、酱油、醋等发酵食品调味。

算一算：这样的膳食可摄入优质蛋白质30克以上，同时减轻缺钙、缺锌和缺维生素B12的风险。

如果想成为一个素食者，一定要充分了解素食的合理营养搭配，以避免体力衰弱、贫血、缺锌等营养缺乏的风险。素食者最好选择营养强化主食，比如添加赖氨酸、铁、锌、B族维生素的面粉、挂面，添加麦胚的面包，添加维生素A的烹调油，添加铁的酱油，以及添加锌的营养盐等。

特别提醒：

在一些特殊生理时期，人体对营养的需求可能增加；随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力有所下降。50岁以上的素食妇女，以及怀孕和哺乳期的素食女性，应在营养师的指导下适量补充营养素制剂，最好服用含有多种维生素和矿物质的营养增补剂，其中不仅含有铁和锌，也含有维生素B12。