苏 联 哑 铃 操

本文简介：练习1两臂上举准备姿势——两脚并立，两臂下垂。动作——两臂缓缓屈肘至肩，然后直臂上举，头稍后仰，背稍前挺(见图1和图la)。效用——伸展背部和腰椎，以及扩胸动作，有助于增强肩带肌肉，使身体有准备进行较复杂和较用力的动作。练习2下蹲前举准备姿势——两脚稍分开站立，脚尖向前，两臂下垂。动作—&m

练习1  两臂上举

准备姿势——两脚并立，两臂下垂。

动作——两臂缓缓屈肘至肩，然后直臂上举，头稍后仰，背稍前挺(见图1和图la)。

效用——伸展背部和腰椎，以及扩胸动作，有助于增强肩带肌肉，使身体有准备进行较复杂和较用力的动作。

练习2  下蹲前举

准备姿势——两脚稍分开站立，脚尖向前，两臂下垂。

动作——用脚尖缓缓下蹲，两臂前平举，上体保持挺直（图2）。

效用——有助于发展两腿肌肉，提高两腿关节的灵活性，改善血液循环，增强两腿的平衡感觉。同时，使两臂也承担一定负荷。

练习3  上体前屈

准备姿势一一仰卧，两腿相并，两臂靠上体伸直，两脚固定于某一器物下（如放在柜子下面等）。

动作—一上体缓缓立起成坐势，同时用力前屈，两手触及脚尖。如果可能，最好是两脚不固定着进行（图3）。

效用——有助于增强上体肌肉，特别是腹肌，改善腹腔内的器官（如胃、肠、肝等）的活动，提高脊柱的灵活性，并有助于保持正确的姿势。

练习4  伸腰后仰 

准备姿势——两脚开立如肩宽，两臂下垂。

动作——缓缓伸腰，两臂分向两侧上举，两肩胛骨尽量相靠，头后仰（图4）。

效用——主要增强背肌，伸展脊柱，使它更灵活柔韧，改进姿势。

练习5  两臂绕环

准备姿势——两脚开立，两臂上举。

动作——两臂在身前绕环，从右下方向左上方依次；节奏中等，交替向两侧绕环，上体挺直（图5）。

效用——有助于增强两臂和肩带的肌肉。

 练习6  前弓箭步

准备姿势——两脚开立，两臂下垂。

动作——向前迈一大步成前弓箭步，用力屈腿，两腿如此交替进行；节奏中等，两臂分向两测乎举，背挺直，头后仰（图6）。

效用—一同练习2。   

练习7  腹式呼吸  

准备姿势——两脚开立如肩宽，两手掌摸腹部。

动作——缓缓深吸气，使空气深达肺的下部，腹向前凸，然后深呼气，腹部尽量内收，两手同时稍用力向下压腹，配合呼气。

效用——有助于发展呼吸肌，加强肺部换气，减轻心脏的工作，养成正确深呼吸的习惯。

 练习8  上体侧屈

准备姿势—一两脚开立如肩宽，两臂下垂。

动作——上体依次向左右侧屈，节奏中等，一臂屈向腋窝，另臂垂向膝下，但两腿始终要伸直（图8）。

效用——同练习3。

 练习9  大俯大仰

准备姿势——两脚开立如肩宽，两臂上举，两手相并于头上。

动作—一上体迅速前屈，两臂甩向两腿之间，然后上体缓缓伸直，恢复准备姿势。腿不可弯曲（图9）。

效用——同练习3。

 练习10  跳跃

准备姿势——两脚并立，两臂屈肘，两手扶头后，两肘后引(图10)。

动作——用脚尖快速跳起。跳时，头和上体不得前屈。跳跃后，再安静缓慢步行1—1.5分钟。

注意事项

1．凡未曾从事过体育锻炼的人，肌肉弱的人，或四十岁以上的人，初期都不要持哑铃做这套练习。

2．开始练习前要快速步行几分钟，以使身体进入工作状态，有所准备。

3．练习后要慢走1-2分钟，以减低兴奋性，使心脏恢复正常活动状态。

4．要想使身体健康、灵敏和有力量，就应该从每天在家里坚持做操开始。特别是每天早晨坚持做操，可使人一天精力充沛，身体健壮，劳动效率高；如果是运动新手，可使身体有准备从事竞技运动；如果是运动员，则有助于取得优秀成绩。所以，本操是老少咸宜的。