白米饭是垃圾食品？中医教你健康吃法

本文简介：一段时间以来，网络流传一则“白米饭是垃圾食品之王”的文章，不少健康网站还进行了转载，引起一些人的担忧。其中一些观点让人惊讶，比如“一碗白米饭就是一碗糖”“白米饭是垃圾食品之王”，等等。这些说法是否靠谱？疑问一：白米饭是垃圾食品？【回应】白米饭提供人体必需的碳水化合物，另还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养物质“把白米

一段时间以来，网络流传一则“白米饭是垃圾食品之王”的文章，不少健康网站还进行了转载，引起一些人的担忧。其中一些观点让人惊讶，比如“一碗白米饭就是一碗糖”“白米饭是垃圾食品之王”，等等。这些说法是否靠谱？

疑问一：白米饭是垃圾食品？

【回应】白米饭提供人体必需的碳水化合物，另还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养物质

“把白米饭视为垃圾食品未免太耸人听闻了。”中医专家介绍，白米饭含有约8%蛋白质(按大米重量计算)，每天吃6两(300克)大米(符合膳食指南推荐量)可以获得24克蛋白质，大约是普通成年人每日蛋白质推荐量的1/3。虽然米饭中蛋白质质量的确不如鱼肉蛋奶，但大米蛋白质与其他来源的蛋白质混合食用后，可以提高整体蛋白质营养价值。另外，白米饭(精制谷物)中还含有少量维生素(主要是维生素B族)、矿物质(如钾、钙等)、膳食纤维等，白糖则完全没有。

网文称，“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉，只有糖”。

“这种说法是不科学的。”中医专家表示，“根据日本科学技术厅资源调查会编制的资料得知，大米成分中大约75%为糖(淀粉)，余下的25%包含有蛋白质、脂类、维生素B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维。”

大米中含的糖是多糖，是淀粉，是人体所需能量的主要来源。每种食物都有营养价值，只是营养素含量不同而已。

网文称，“美国《活得够长活得更幸福》的作者雷·库兹韦尔(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中，将五谷类完全去除，代以更多的丰富的蔬菜！”

中医专家指出，主食是不同人种不同民族根据各自环境、气候条件、生产能力作出的历史选择，而亚洲人自古以来就选择大米作为主食。由于人的大脑唯一的能源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖， 因此每个人每天都必须进食碳水化合物的食物， 光补充蛋白质或脂肪类食物无法提供大脑所需能量， 也无法维持人脑的各项机能。

中医专家表示，“五谷类完全去除”不是主流观点，更不是可以推广的指南。倒是有很多保健品直销企业在推这种“低碳减肥法”。

“确实有雷·库兹韦尔主张的‘修改食物金字塔’一说。”中医专家称，“雷·库兹韦尔开有一家出售保健食品的公司。作者造的声势很大，很可能是商业炒作。”

疑问二：白米饭吃成糖尿病？

【回应】糖尿病是遗传和外部环境综合作用的结果；从外因来看，大家吃得好了，运动少了

对于一些网文将糖尿病的原因归咎于白米饭的观点，专家们也并不认同。

“糖尿病发病的原因，是遗传和外部环境两个因素交织作用的结果。”中医专家介绍，糖尿病患病率，美国是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由国家疾病控制中心、中华内分泌学会等多个组织在全国抽样9万多人进行调查发现，我国糖尿病患病率是11.6%。我国糖尿病短时间发展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改变了，吃得好了，运动少了，等等。

多位专家表示，糖尿病是综合原因形成的，吃白米饭不会吃成糖尿病，但糖尿病人的确应注意少吃精制谷物。对于已经患糖尿病的患者来说，由于白米饭的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反应很快(糖指数高达87)，不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者应该少吃白米饭(精制谷物)，代之以粗粮(杂粮、杂豆、全谷)。

不甜的白馒头和白面包，也都属于血糖反应超高的食品，糖尿病人应注意摄入量。

中医专家认为，除了控制饮食，在运动方面建议选择有氧运动来降低血糖。

网文还称，中国人白米饭吃多了。“人体每天需要的碳水化合物只有50克，体力劳动者也只需要100克(二两)。可是中国人，连小孩子，都是动不动一餐就吃半斤(250克)米饭。”

这种说法是不科学的，每个人情况不同，需要的能量不同，摄入碳水化合物的量也会不一样。

每天50—100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特别是体力劳动或者运动，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多数指南推荐的。

“不同年龄、不同生活强度需要摄入的碳水化合物数量不同。”中医专家称，老年人因为新陈代谢降低， 日常活动减少，的确可以适当减少白米饭摄取量。

疑问三：主食怎样吃更健康？

【回应】总量合理，粗细搭配，制作混合主食

对于主食应该怎么吃的问题，专家们认为，多吃杂粮是一个明智的选择。

“白大米营养价值不如杂粮饭或糙米。”中医专家表示，糙米(去掉外壳，保留内皮和靠近皮的部分)含有蛋白质、维生素B、维生素E、膳食纤维和多酚类植物化学物，对慢性病和抗癌有益。从这个意义上说，白米饭的确是“去其精华”。

中医专家表示，按营养价值来算，提供同样热量，杂粮粥中的维生素、矿物质含量是米饭的3倍以上。另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量释放相对缓慢，不容易发生餐后血糖难以控制的问题。

要降低血糖反应，主食应当怎么吃呢？

中医专家建议：“总量合理(以不肥胖为准)；粗细搭配；粗细参半或以粗为主。”
利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。燕麦也以低血糖反应著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。

米饭有哪些中医功效？应该吃多少？

米是五谷之首，米饭更是人们日常饮食中的主角之一。一味米饭，与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。

功效：米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高。中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食能“强身好颜色”。

适用人群：一般人皆可食用。

适用量：每餐1碗，约150克。每天摄入量约300克，即6两。

烹饪技巧：

●煮饭时，加少量食盐、少许猪油，饭会又软又松。

●滴几滴醋，煮出的米饭会更加洁白、味香。

●加热时间过长，维生素B1损失会超过30%。如果撇去米汤水，维生素损失超过40%。

●米饭做夹生了，可倒点米酒，再煮一会便可改善。

●蒸剩饭时，可往水里放点食盐，吃时口感像新饭。

●做米饭最好用“蒸”，蒸饭比“捞”饭多保存5%的蛋白质，18%的维生素B1。焖饭也有利于保存营养。

大米药膳食疗：

主要原料：大米约150克（普通大米亦可）。

制作方法：淘米做饭。一般均做正餐食用。

效用说明：养胃和脾。适宜于季节、气候偏干湿热，人体质无虚寒者。

大米功效与作用：

大米别名：大米，又称“稻米”。主要分为籼米、粳米、粘米几种

【性味】 甘；淡；平

【归经】 胃；大肠；脾经

【功能主治】 调中和胃；渗湿止泻；除烦。主脾胃虚弱；食少；泄泻反胃；噤口痢；烦渴

【用法用量】 内服：适量，煎汤；或入丸、散。

【注意】 《本草拾遗》：“和马肉食品店之发痼疾。”

【各家论述】 1.《本草纲目》：陈仓米煮汁不浑，初时气味俱尽，故冲淡可以养胃，古人多以煮汁煎药，亦取其调肠胃，利小便，去湿热之功也。《千金方》治洞注下利，炒此米研末饮服者，亦取此义。《日华子》谓其涩肠胃，寇氏谓其冷利，皆非中论。

2.《本草述》：五谷为养，而更取其陈者，谓其气味俱尽，还归于淡。淡乃五味之主，可以养胃气，且淡能渗湿，即化滞热，是又可以裕脾阴。故方书中疗滞下噤口有仓禀汤，因胃气虚而热乘之，故用参、苓，乃以羌、独、柴胡升达其胃气，并散其毒气，必入陈米养脾阴，使不为热毒所并。又吐利后大渴不止，独以陈仓米汤疗之。是二者足征其于脾胃之阴气大有裨也。止言其养胃者，殊未亲切，试思下多则亡阴，而兹味之主治，在泻利居多，犹得泛然以养胃为其功乎哉?。

3.《本草求真》：陈仓米，即米多年陈积于仓而未用者也。凡米存积未久，则性仍旧未革，煮汁则胶粘不爽，食亦壅滞不消，至于热病将愈，胃气未复，犹忌食物恋膈，热与食郁，而烦以生，必得冲淡甘平，以为调剂，则胃乃适。陈米津液既枯，气味亦变，服此正能养胃，除热去烦，是以古人载此，既有煮汁养胃之功，复有祛湿除烦之力。一切恶疮，百药不效者，用此作饭成团，火煅存性，麻油、腻粉调敷，可知冲淡和平，力虽稍逊，而功则大，未可忽也。

4.《名医别录》：主下气，除烦渴，调胃，止泄。

5.《食疗本草》：炊作干饭食之，止痢，补中益气，坚筋骨，通血脉，起阳道。又毒肿恶疮，久陈者蒸作饭，和酢封肿上。卒心痛，研取汁服之。北人炊之于瓮中，水浸令酸，食之，暖五脏六腑之气。

6.《日华子本草》：补五脏，涩肠胃。

7.《本草纲目》：调肠胃，利小便，止渴除热。