防骨质疏松合理饮食 运动 晒太阳

本文简介：生活中，大家常对老年人弯腰驼背、拄拐杖习以为常，认为是正常的人生阶段，但实际上这是骨质疏松的典型表现。骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病，也是中老年最常见的骨骼疾病，被称为“沉默的杀手”。而想预防骨质疏松，就要从饮食、运动和晒太阳做起，这也是有效预防骨质疏松的三部曲。第一部曲：合理饮食。骨质疏松的概念紧密地与钙代谢相关联，生理、病理等原因使骨组织中的钙含量丢失，造成骨再建失衡

生活中，大家常对老年人弯腰驼背、拄拐杖习以为常，认为是正常的人生阶段，但实际上这是骨质疏松的典型表现。骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病，也是中老年最常见的骨骼疾病，被称为“沉默的杀手”。而想预防骨质疏松，就要从饮食、运动和晒太阳做起，这也是有效预防骨质疏松的三部曲。

第一部曲：合理饮食。骨质疏松的概念紧密地与钙代谢相关联，生理、病理等原因使骨组织中的钙含量丢失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。因此，要想预防骨质疏松，补钙尤为重要，而从食物中补钙是最天然和安全的做法。其中，牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。多喝牛奶就如同向我们的骨库中源源不断地输送钙、磷、钾等矿物质，可以共同促进骨健康。成人每天需要800毫克左右的钙，而一杯250克的牛奶可以提供约260毫克的钙。因此中国营养学会建议，每天喝牛奶的量最好能达到300克,再辅以其他食物，基本能够满足人体钙的需要。对于老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类，每天应喝500克或更多。随着科技的水平和生活水平的提高，市场上已经有专门针对老年人和儿童的专业配方牛奶，会进一步提高特殊人群的补钙效果。此外，豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。在吃富含钙食物的同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。

第二部曲：运动。研究显示，骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此，保持一定强度和频度的锻炼，增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力，能够有效提高补钙的效果，防止骨质疏松。每天走路30分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。

第三部曲：晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，可促进钙在肠道中吸收。夏天阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午，选择在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光，每天15-30分钟左右。