第五套 防治腱鞘炎的练功法

本文简介：第一节 四面推掌本节动作主要是锻炼上肢各组肌群和关节活动，特别是加强腕、指部肌腱在腕管内滑利作用。其动作要求是推掌时两臂要成直线，与躯干成十字形，手要成立掌，虎口要张开。预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手轻握拳于腰际。动作：①两手翻掌上托，四指并拢，虎口张开，眼视手背。②还原成预备姿势。③两手向两侧推掌，同时上体向左转90°，掌心向外，眼视左手背。④同②。⑤同③，但方向相反。⑥同②。⑦两手

第一节  四面推掌

本节动作主要是锻炼上肢各组肌群和关节活动，特别是加强腕、指部肌腱在腕管内滑利作用。其动作要求是推掌时两臂要成直线，与躯干成十字形，手要成立掌，虎口要张开。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手轻握拳于腰际。

动作：①两手翻掌上托，四指并拢，虎口张开，眼视手背。②还原成预备姿势。③两手向两侧推掌，同时上体向左转90°，掌心向外，眼视左手背。④同②。⑤同③，但方向相反。⑥同②。⑦两手向体侧推掌，掌心向外。⑧同②。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：颈、肩、肘、腕、指部有酸胀感。

第二节  拉弓射箭

本节动作利用古代拉弓射箭姿势，来交替加强锻炼二肘屈伸动作，使腕部各肌腱在腱鞘内活动自如，充分发挥滑液的润滑作用。其动作要求是：马步要正确，上体要正直，两臂要平，推出的手成立掌。拉弓后双手向下按时，肘关节要直，手指尖对着大腿后外侧部。

预备姿势：两脚并立，两手自然下垂。

动作：①向左跨步成中开步，同时两手交叉成立掌于胸前约30厘米处。②两腿成马步。同时左手向左侧立掌推出，掌心向外，目视左手背，右臂前平屈后顶，右手握拳，掌心向下。③两手变掌下按，掌心向下，两臂伸直，肘尖朝外侧，指尖对着大腿后外侧，同时两腿伸直。④还原成预备姿势。⑤～⑧同①～④，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：前臂、腕、指部有酸胀感。

适应范围：网球肘，手指腱鞘炎。

第三节  伸臂转腕

本节动作是从滑利关节手法中演变出来的，利用腕、肘部的旋转活动，加强滑利各有关的肌腱、腱鞘如肱外上髁肌腱，尺、桡骨茎突部肌腱等。故对防治网球肘，腱鞘炎等有较好的效果。其动作要求是在两手转腕分开及向后时，都不可屈肘，向后时要做到最大幅度。做第二个八拍时，两手掌变拳屈腕屈臂经体前下落时，手臂要伸直，不能屈肘。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手握拳于腰际，拳心向上。

动作：①两拳变掌屈臂上举至最高处，掌心相对，同时抬头。②两手握拳，拳心转向外，拳眼朝后，两臂下落成预备姿势。先做1～2个八拍。③两拳变掌，两臂向下伸直（掌心向外，再经体侧上举至最高点，掌心相对，抬头。④两掌变拳屈腕，拳背相对，屈臂经体前下落，还原成预备姿势。再练功1～2个八拍。

练功次数：分别做2～4个八拍。

得气感：肩、臂、肘、腕部有酸胀感。

适应范围：网球肘，腕部桡侧茎突及尺侧茎突肌腱炎。

第四节  前后展臂

本节动作主要是锻炼肘、腕、掌、指部位的肌腱活动功能，动作要求是其中一臂向前上方推出，另一臂向后伸时，要成斜的平行线。肩部要放松，后伸臂握拳、屈腕，身体要正直。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手握拳于腰部。

动作：①右拳变立掌向斜上方推出，掌心向前，虎口张开，同时左拳内转后伸，拳心向上，眼看拳心。②还原成预备姿势。③～④同①、②，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：肩、臂、肘、腕、指以及胸部有酸胀感。

适应范围：除同第三节外，还能防治腰背酸痛。

第五节  马步冲拳

本节动作是武术中基本功之一，主要是在锻炼腿部肌肉的基础上，运用手部握拳，冲拳的内劲作用，加强上肢各组肌肉力量，如上臂的肱二头肌、肱三头肌及前臂的肱桡肌等。其要求是上体要正直，不能前倾后仰，马步要正确，冲拳要有力。

预备姿势：两腿分立、宽于肩，成中开步，两手握拳于腰。

动作：①两腿下蹲成马步，同时向前冲左拳，拳心向下。②左拳翻掌回收，还原成预备姿势。③～④同①、②，但换右手做。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：臂、腕、指有酸胀感，两腿酸胀。

适应范围：网球肘、腕、指腱鞘炎及颈、肩、腰酸痛。

第六节  松臂转腰

本节主要利用甩臂动作，使上肢各组肌肉放松和松懈韧带、肌腱等的粘连，起到通经活络，促进气血运行畅通，扶正祛邪的作用。要求身体正直，以脊柱为轴心，旋转躯干为动力，带动两臂，尽量发挥两臂的离心作用。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手自然下垂。

动作：①两臂向两侧平举，掌心向下，同时向左转腰90°，面朝左方。②右手虎口触左肩，眼视左侧，左手背贴于腰部。③～④同①、②，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：颈、肩、肘、腕及腰部都有酸胀舒适感。

适应范围：漏肩风、网球肘，腰背部酸痛等。