中医最简单有效的２４小时护关节攻略

本文简介：“你的脖子能后仰几分钟?” 阿妮养生网专家经常这样问前来看颈椎病的患者。结果，大部分人不到30秒就坚持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。类似的习惯造就了一大批关节不好的人，男女老幼皆中招。“很多疾病都是‘非天降之，人自为之’(疾病不是先天的，是后天人为造成的)。骨科病尤其是这样，大部分是患者在日常生活工作中的不良习惯导致的。”&ld

“你的脖子能后仰几分钟?” 阿妮养生网专家经常这样问前来看颈椎病的患者。结果，大部分人不到30秒就坚持不住了，脖子肩膀酸麻甚至疼痛。

类似的习惯造就了一大批关节不好的人，男女老幼皆中招。“很多疾病都是‘非天降之，人自为之’(疾病不是先天的，是后天人为造成的)。骨科病尤其是这样，大部分是患者在日常生活工作中的不良习惯导致的。”“但也因为这样，只要稍加注意，就能避免骨关节的大隐患。”为大家整理出一个最简单有效的护关节攻略，不费钱，不费事，只需要你每天抽出几个小小的几分钟。“你每天低头多少小时?”一算吓一跳，除去睡觉的8小时，低头看手机，低头干家务，低头看电脑，起码有10个小时。

7:00：给膝盖做个按摩 一摸二刮三绷四勾

早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。

这套膝关节养生操非常简单，是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四勾。

一摸：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。针对膝关节肌肉的养生，最需使大腿强壮，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

二刮，用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。主要是刮刮髌骨(也就是膝盖骨)内外两侧的支持韧带，让髌骨微动，达到膝关节平衡的效果。一般来说，正常人的髌骨应该在膝盖中间略靠外一点点，但长期不活动或者长期的剧烈活动，都可以造成支持带退化变形，导致膝盖骨外移错位，一走路一运动就会因髌骨“出槽”发生病理性磨损产生疼痛。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，这个动作特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

三绷，绷膝盖，活血通络，四勾，背伸踝关节勾起脚尖。这两个其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，大腿前方股四头肌收缩，然后背伸踝关节(勾脚背), 缓慢抬起整个下肢, 保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。

做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双腿可以交替进行。

8:00：给双脚定规矩 很多人走姿不正确

吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

其实，一般来说，人的走路姿势是在6岁~7岁的时候形成的，但是约有四分之一的人走路姿势不正确。不好看还在其次，还可能会造成足底痛、崴脚，甚至出现踝关节韧带损伤。很多人走路的时候会整个脚掌快速直接着地，这会给脚部造成冲击，并连带损伤关节和脊柱。正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。

家长要教会孩子走路。成年人不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。所以，把路走好，姿势特别关键。

11:00：给小腿加加油 “踝泵”给小腿充血

看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了!

除了久坐族，脑血管病患者、妊娠产褥期女性、高龄患者、吸烟和肥胖者都要特别注意，他们更是血栓的高发人群。小腿上有很多血管，自然也有血压，但跟全身血压不一样的是，小腿的回心血量小。人体的正常生理收缩压是120~140毫米汞柱，舒张压为70~80毫米汞柱，而小腿只有8~12毫米汞柱舒张压。正因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。

所以，应该减少久坐的时间，旅行及工作生活之余，要定期活动以增加下肢肌肉的主动舒缩，促进静脉血流循环和流速，建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。除了平日里多饮水外，教你一个很简单的动作，就是“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。

具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。

13:00：给颈椎拉拉筋 低头多时仰望补

经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?其实我们颈椎的活动是有多个方向的，但大部分人最常保持的都是低头动作。

在正常情况下，控制颈椎活动方向的肌群是处于动态平衡状态的，并且张弛有度伸缩自如，以此维护了颈椎自然的生理曲度。通俗来说，颈椎就好比帆船的桅杆，控制颈椎活动的肌肉就好比固定桅杆的绳索，如果绳索出问题，桅杆自然不会稳定。如果总保持长期反复的低头姿势，颈椎部位肌肉平衡状态被打破，就容易诱发颈椎病。

不仅仅是伏案工作会给颈椎造成压力，洗菜择菜、拖地扫地、抱孩子提重物等家务活也会给颈椎造成很大的压力。

健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十几度，这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

但这个问题又可以通过一个很简单的动作来改善，就是后仰望天，给颈椎充分活动的空间。坚持多仰望仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

15:00：给软骨润润滑 膝盖最喜欢100度坐姿

人们很少会注意到自己的坐姿，也很少关心自己的膝盖“喜欢”什么样的坐姿。其实对于膝盖最健康的坐姿有一个要点，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右，这也是膝盖最喜欢和感觉最舒服的坐姿。

很多女性为了姿势优美会把双腿向内收，大腿与小腿的夹角小于90度，其实这很不健康，骨间压力会骤然增高。

不正确的坐姿还会造成股骨与髌骨的间隙减小。在间隙正常的情况下，关节软骨的营养来自关节运动。通过髌骨和股骨的挤压会把关节润滑液挤出，均匀地涂抹在髌骨软骨的表面，使软骨像海绵般汲取关节液中的养分。如果髌骨软骨长时间不运动，又没有润滑液的润滑，软骨就会失去黏性。就会像冬天脸上不抹润肤霜，皮肤就会干燥皲裂一样。