跑步的力量训练方法

本文简介：人们在跑步力量训练认识上有些误区。比如：需要腿部力量就只做下蹲，其实下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的力量。原因是腿部最有力量的人跑得不一定就快；下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，效率不高。还有一个错误的认识就是，短跑练习腿部力量就是大腿前侧力量，很多人都不注重后侧力量训练。其实，下肢

人们在跑步力量训练认识上有些误区。比如：需要腿部力量就只做下蹲，其实下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的力量。原因是腿部最有力量的人跑得不一定就快；下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，效率不高。

还有一个错误的认识就是，短跑练习腿部力量就是大腿前侧力量，很多人都不注重后侧力量训练。其实，下肢后群肌肉，包括臀部肌肉、大腿后群肌肉、小腿后群肌肉才是跑步真正的发动机。大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义，但对于发力作用并没有想象中那么大。

下肢后群才是跑步发力的主要部位，那么怎样才能练好力量？

重点练好下肢后群肌肉。

模拟跑步动作的力量训练才是真正有效的力量训练。跑步动作一侧腿蹬伸发力，一侧腿前摆。

动作1：仰卧挺髋

动作解析：该动作主要训练大腿后群及臀部力量，锻炼了跑者特别需要加强的部位。

动作2：单腿仰卧挺髋

动作解析：该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。

动作3：单腿仰卧挺髋接提膝

动作解析：该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。

动作4：单腿仰卧挺髋提踵接提膝

动作解析：该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上，还增加了小腿提踵，实现了整个下肢后群发力。

动作5：单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

动作解析：该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起，非常符合跑步蹬腿后身体腾空，对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。

 仰卧挺髋动作是一个非常棒的大腿后群及臀肌训练动作，但这个动作本身不是跑步力量训练动作，将这个动作做一些有趣的变化，瞬间就能变成跑步所需要的力量训练动作。

（原文：业余跑者如何进行力量训练  来源：北京晚报 ）