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坐位哑铃弯举

重点锻炼肌群：肱二头肌和股沟肌。

开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

动作过程：吸气于下腹处，并紧锁股沟肌，把一手持铃弯起至肩前、然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。

组次，双手各8—12次一组，2—3组。

深蹲

重点锻炼肌群：主要锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

开始位置：站立位，两脚跟分开间距约20寸左右（与肩同宽），脚尖稍向外约30度。

动作过程：两眼始终向前方看。两膝慢慢弯曲，直至下蹲到大腿与地面平行。在整个下蹲和起立的过程中，躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。再慢慢伸直恢复至直立状态。

动作要领：①起立时脚跟发力；②如果无法保证背部挺直，可用双手举起晾衣杆（举重动作）或毛巾架。

组次：10—15次一组，2—3组。