多吃蔬菜水果之质与量的保证

本文简介：营养专家经常提醒人们要“多吃蔬菜水果”，新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，同时含有抗氧化、抗肿瘤、调节免疫力作用的类胡萝卜素、多酚类、芥子油苷及硫化物等植物化学物。研究表明，增加蔬果摄入，可有效降低心血管、糖尿病、肺癌、食管癌和结肠癌等慢性病的发病率。《中国居民膳食指南（2016）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。天天

      营养专家经常提醒人们要“多吃蔬菜水果”，新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，同时含有抗氧化、抗肿瘤、调节免疫力作用的类胡萝卜素、多酚类、芥子油苷及硫化物等植物化学物。研究表明，增加蔬果摄入，可有效降低心血管、糖尿病、肺癌、食管癌和结肠癌等慢性病的发病率。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。近年来，我国居民蔬菜的摄入量逐渐下降，水果摄入量处于较低水平。生活中如何达到“多吃蔬菜水果”的目标呢？

足量蔬果须保证

一、餐餐有蔬菜  

首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2。对于三口之家来说，一般每日需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能给健康带来益处。深色叶菜应占蔬菜总量的1/2，其含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高，作为蔬菜食用要注意减少主食量。

二、天天吃水果  

三口之家一周应采购4~5千克的水果。应选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位，可将水果放在容易看到的地方，这样随时可以吃到。自制水果蔬菜汁（不去渣）也是多摄入果蔬的好办法。蔬果各有营养特点，不能互相替代或长期缺乏。

三、五颜六色会挑选

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大，应做到合理搭配，食物多样。

四、重“鲜”  

尽量选购当地盛产的新鲜应季蔬果。新鲜应季蔬菜，颜色鲜亮、营养丰富、味道清新。少选反季节蔬果、大棚蔬果，不要过长时间放置，因蔬菜发生腐烂时，会导致亚硝酸盐含量增加，不利于健康。腌菜和酱菜在制作的过程中会使用较多的食盐，维生素有一定损失，建议少吃，有利于降低盐的摄入。

五、多“品”  

蔬菜的种类有上千种，每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，每天至少达到5 种以上。其中，叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。

六、巧烹饪，保持蔬菜营养

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

先洗后切:尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。

急火快炒:缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失。西红柿、黄瓜、生菜等适合生吃的蔬菜可以在洗净后直接食用。但是有些豆类蔬菜如四季豆、扁豆等就需要充分加热，否则可能导致食物中毒。

炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。