告诉您：鱼要如何吃才最科学

本文简介：多项研究认为，吃鱼有助于心血管健康，所以《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃鱼280～525克，平均每天摄入40～75克。那么，具体如何安排饮食，才能摄入足量的鱼类呢？鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，蛋白质含量较高，氨基酸组成也适合人体需要，利用率高。而鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含DHA和EPA，对预防血脂异常、降低心血管疾病有一定帮助。因此建议优先选择鱼和禽肉类食用。由于鱼肉中不饱和脂肪酸在高温下容易造成破坏，所以最为推荐的烹调方式是蒸和煮。冷鲜或者冷冻鱼，只要在正规商

多项研究认为，吃鱼有助于心血管健康，所以《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每周吃鱼280～525克，平均每天摄入40～75克。那么，具体如何安排饮食，才能摄入足量的鱼类呢？

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，蛋白质含量较高，氨基酸组成也适合人体需要，利用率高。不同的是，猪、牛、羊肉中脂肪含量较多，能量高，而且含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖和心血管疾病风险，建议适量摄入。而鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含DHA和EPA，对预防血脂异常、降低心血管疾病有一定帮助。另外，鱼类还含有一定量的维生素A、D、E、B1、B2和烟酸，硒、锌和碘等矿物质含量也较高。禽肉类脂肪含量也相对较低。因此建议优先选择鱼和禽肉类食用。

不过，不建议用鱼类替代红肉作为日常膳食肉类的唯一来源。原因是每种食物都有自身的营养优势，没有哪一种含有身体需要的全部营养物质，肉类也是一样。红肉中铁含量较高，且主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率很高。另外，由于环境污染严重，过多食用鱼肉，尤其是海水鱼，也会导致污染物在体内蓄积影响健康。所以建议动物性食物也要多样化摄入，鱼类不能代替红肉，红肉亦不能代替鱼类。

很多人之所以吃鱼少，主要是觉得烹调比较复杂，不如禽畜肉方便。其实，只要方法得当，也能做出既简单又美味的鱼类佳肴。由于鱼肉中不饱和脂肪酸在高温下容易造成破坏，所以最为推荐的烹调方式是蒸和煮。煮的烹调方式会导致水溶性维生素溶解在水中，建议肉和汤一起吃。蒸的方式与水接触较少，能够减少可溶性营养素的损失，采用蒸熟后浇汁的烹调方式，既能减少营养素丢失，又可增加美味，可谓两全其美。除此之外，做成鱼丸、炒饭等，吃起来也很方便。推荐的食谱有水煮鱼、酸汤鱼、清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤、鱼丸汤、三文鱼炒饭等等，既美味又容易操作。

有些人不喜欢鱼腥味，可以提前做一些除腥处理。比如把鱼肚里面的黑膜去除干净，鱼鳃清洗干净。黄花鱼这种鱼类，鱼鳃周围的鱼鳞也要刮得干干净净。鲤鱼、草鱼含有一条腥筋，清洗的时候注意去除掉。在烹调的时候，加几滴柠檬汁，或者用葱姜、盐和料酒腌渍，也能在一定程度上去除鱼腥味。

根据指南的建议，如果无法保证每天都能摄入鱼类，可以集中在每周吃2～3次，每次100～150克。在鱼类品种的选择上，主要还是营养与安全兼顾。海水鱼相对浅水鱼来说，含有更高的DHA和EPA，建议每周至少吃一次，比如鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、罗非鱼等。要提醒的是，海水鱼的重金属污染也较重，应避免金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼等大型的肉食性鱼类。淡水鱼的污染状况相对乐观，只要正规途径购买通常是安全的。那种野生、来路不明的鱼类不建议购买，可能存在安全隐患。另外，并非所有的外来鱼类就比当地常见鱼更营养。比如智利三文鱼属于海水鱼，含有丰富的DHA，是个不错的选择；而越南巴沙鱼属于淡水鱼，营养价值很一般，没必要过分追求。

同样，活鱼也并不一定比冰鲜和冷冻鱼更好。因为有些小商小贩为了保持活鱼的新鲜，可能在养殖、运输或者售卖中添加有害成分，比如曝光的孔雀石绿、硝基呋喃等。冷鲜或者冷冻鱼，只要在正规商店购买，包装完整性好，都是安全的。如果是冷冻鱼，应注意查看包装内是否有较大的冰晶，如有，可能是化冻之后重新冷冻的，不建议购买。